Lorsque vous entendez «l’entraînement en force», vous pourriez imaginer des culturistes ou des acteurs pompant du fer, ou peut-être une foule de vingt et trente ans qui se promenaient à travers les représentants au gymnase.
Mais l’entraînement en force n’est pas seulement pour les jeunes ou le super-ajustement. Vous ne pressez peut-être pas les haltères de 40 livres au-dessus de la tête (et bon, vous n’êtes pas obligé), mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas déplacer votre corps d’une manière forte et faisable.
Que vous soyez nouveau à travailler ou à le récupérer après une longue pause, il n’est jamais trop tard pour commencer à envisager une formation en force pour les personnes âgées. Avec quelques ajustements réfléchis, il peut être sûr et étonnamment amusant, en particulier avec un peu de conseils de vos amis chez Chuze Fitness.
Branche des mythes communs sur l’entraînement en force pour les personnes âgées
Un commentaire désinvolte ou une croyance obsolète peut être suffisant pour faire en sorte que quiconque commence une nouvelle routine de fitness. Mais la vérité est que l’entraînement en force est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre corps à mesure que vous vieillissez.
Rétablissons les enregistrements sur quelques mythes communs:
- Mythe n ° 1: L’entraînement en force est dangereux pour les personnes âgées – Bien sûr, une mauvaise forme ou trop peut entraîner des blessures, mais c’est vrai à tout âge. Lorsque vous vous entraînez avec une forme appropriée, vous réduisez les risques et débloquez de gros avantages. L’entraînement en force aide à soutenir l’équilibre, la santé osseuse et la mobilité (qui sont tous des acteurs clés du bien-être).
- Mythe # 2: Seuls les jeunes soulèvent des poids – Rester fort et indépendant n’est pas seulement pour la foule des moins de 40 ans. L’entraînement en force aide à maintenir la masse musculaire, soutient le mouvement quotidien et vous permet de faire les choses que vous aimez, que ce soit le jardinage, le jeu avec les petits-enfants ou les voyages.
- Mythe n ° 3: vous devez soulever des poids lourds pour que l’entraînement en force soit efficace – Pas du tout. Vous pouvez effectuer des exercices d’entraînement en force avec du poids corporel, des bandes de résistance ou même des articles ménagers comme les bouteilles d’eau. Aucun équipement de fantaisie nécessaire, juste une volonté de déplacer votre corps.
Avantages de l’entraînement en force pour les personnes âgées
L’entraînement en force pourrait être encore plus important pour les personnes âgées que pour les jeunes générations. Pourquoi? Parce qu’en vieillissant, notre corps perd naturellement la masse musculaire, la posture a tendance à se déplacer et la densité osseuse commence à diminuer.
La bonne nouvelle?
L’entraînement en force peut aider à ralentir ou même à inverser la plupart de ces changements, et les avantages de la santé mentale sont également un grand bonus.
Voici comment cela aide:
- Améliorer la masse musculaire – En vieillissant, notre corps passe par un processus appelé sarcopénie – une perte progressive de masse musculaire. Par entraînement en force de manière cohérente, vous pouvez construire ou maintenir les fibres musculaires que vous avez déjà.
- Augmenter la densité osseuse – Après 50 ans, la densité osseuse commence à diminuer et pour les femmes, cette baisse peut accélérer après la ménopause. L’entraînement en force met juste assez de stress sur vos os pour activer les cellules qui formaient des os, les aidant à travailler plus dur et à renforcer votre squelette au fil du temps.
- Réduire le stress – L’exercice régulier augmente les niveaux d’endorphine, les hormones de bien-être qui aident à réduire le stress et à élever votre humeur.
- Renforcer – Un jour, vous ne savez pas si vous pouvez gérer un seul squat. Ensuite, vous en faites dix avec une forme solide. Ce genre de progrès renforce une réelle confiance et vous rappelle ce que votre corps peut encore faire.
Début bien: ce dont vous avez besoin pour commencer
Croyez-le ou non, tout ce dont vous avez vraiment besoin pour lancer votre parcours d’entraînement en force est toi. Vous pouvez commencer avec des mouvements de poids corporel qui utilisent votre propre résistance pour renforcer la force d’une manière sûre et adaptée aux débutants. Pensez: les squats, les pompes murales ou même les ascenseurs de jambes assises.
Lorsque vous êtes prêt à ajouter de la variété, vous pouvez prendre quelques outils simples à la maison ou au gymnase, comme:
- Bandes de résistance
- Haltères légers (ou bouteilles d’eau)
- Une chaise stable
La clé est de commencer à partir de l’endroit où vous êtes à l’aise. Que vous leviez quelque chose avec un but pour la toute première fois ou que vous reveniez de l’exercice après quelques années (ou décennies), l’entraînement en force peut vous rencontrer à votre niveau.
Pour le conseil: Gardez les séances précoces courtes mais cohérentes. Commencer avec seulement 10 à 20 minutes quelques fois par semaine vous aide à prendre de l’élan, et plus important encore, une habitude durable.
3 exercices pour les débutants pour les personnes âgées
Prêt à renforcer ces muscles, à allumer ce métabolisme et à faire des endorphines qui stimulent l’humeur? Voici trois exercices pour les personnes âgées que vous pouvez faire, peu importe où vous êtes dans votre voyage de formation de force.
Squats de chaise # 1
Les squats de chaise sont un excellent moyen de construire une force du bas du corps en utilisant des mouvements que vous faites déjà tous les jours: assis et debout. Les squats de chaise ciblent les muscles clés, notamment:
- Quadriceps
- Ischio-jambiers
- Fessiers
- Veaux
Comment effectuer des squats de chaise
Nous avons tous cette chaise préférée dans laquelle nous aimons couler, que ce soit un fauteuil inclinable ou un lieu de lecture confortable. Le mouvement de s’asseoir et de se tenir debout est déjà familier, mais l’entraînement en force le transforme en un mouvement concentré sur la construction musculaire:
- Première étape – Tenez-vous devant une chaise robuste avec vos pieds à la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés vers l’extérieur.
- Deuxième étape – Pliez vos genoux et abaissez-vous vers le siège, en gardant votre poitrine levée et en poids dans vos talons.
- Troisième étape – Appuyez légèrement sur la chaise avec vos fessiers – pas de plongeon – afin que vos muscles restent engagés.
- Quatrième étape – Poussez vos talons pour revenir à la position debout.
Modifications pour essayer
Si nécessaire, voici quelques modifications que vous pouvez utiliser pour aligner les squats de chaise avec votre niveau de fitness:
- Placez vos mains sur vos cuisses pour soutenir ou utilisez une chaise avec des bras pour vous aider à monter et descendre.
- Commencez avec une chaise ou des coussins plus hauts sur le siège de la chaise si un siège bas se sent trop difficile.
# 2 Push-ups muraux
Les pompes murales sont une modification du push-up traditionnel qui travaille quelques groupes musculaires clés dans le haut du corps, notamment:
- Poitrine
- Épaules
- Bras
- Arrière supérieur et intermédiaire
Une fois effectué régulièrement et avec une forme appropriée, vous pouvez améliorer votre posture, votre force de bras et votre capacité à soulever des articles au-dessus. Qu’est-ce qu’il ne faut pas aimer?
Comment effectuer un push-up mural
Tout ce dont vous avez besoin est un mur vide, quelques pieds d’espace et une compréhension de la façon de faire le mouvement:
- Première étape – Tenez-vous face au mur, à environ deux pieds de distance.
- Deuxième étape – Placez vos mains à plat sur le mur à la hauteur de l’épaule et à la largeur de l’épaule.
- Troisième étape – Pliez vos coudes et abaissez lentement votre poitrine vers le mur.
- Quatrième étape – Faites une pause, puis appuyez sur vos mains pour revenir à la position de départ.
Modifications pour essayer
Besoin de quelques ajustements pour perfectionner le mouvement? Essayez ces conseils:
- Ajustez votre distance du mur pour faciliter le mouvement. Si vous vous rapprochez du mur, vous pouvez terminer le mouvement plus facilement, tandis que se tenir plus loin augmente le défi.
- Gardez votre noyau engagé en tirant doucement votre nombril vers votre colonne vertébrale. Cela vous aide à éviter de vous arquer le dos.
# 3 Carry des agriculteurs avec des objets légers
De la transport dans votre épicerie à la transport de la blanchisserie, la vie est livrée avec des entraînements intégrés. Le transport de l’agriculteur est un mouvement simple et complet qui renforce la force là où il compte, vous aidant à vous sentir plus fort et plus confiant dans votre routine quotidienne.
Comment effectuer un transport d’agriculteur
Ce mouvement renforce votre adhérence, votre noyau, vos épaules et vos jambes, tout en améliorant l’équilibre et la stabilité.
- Première étape – Tenez un poids léger dans chaque main les bras détendus à vos côtés. Un ensemble d’allumeurs légers ou même deux bouteilles d’eau complète fonctionne très bien.
- Deuxième étape – Marchez lentement et régulièrement en ligne droite pendant 10 à 20 étapes. Concentrez-vous sur le maintien de vos épaules et votre cœur engagé.
Modifications pour essayer
Si vous voulez un défi plus ou moins avec cet exercice, essayez:
- Choisir des poids qui semblent gérables. Vous voulez vous mettre au défi, pas vous efforcer. Lorsque vous renforcez la force, augmentez progressivement le poids.
- Marcher à côté d’un mur pour un soutien supplémentaire (surtout si l’équilibre est difficile pour vous).
Échantillon de routine hebdomadaire
Comme la tortue l’a dit un jour, “lent et régulièrement gagne la course.” L’entraînement en force n’est peut-être pas une race, mais elle suit le même principe. Avec une routine simple et cohérente pour l’entraînement en force pour les personnes âgées, vous pouvez renforcer la force et la confiance dans le temps.
Voici une approche semaine par semaine que vous pouvez utiliser pour faciliter les progrès et faire des progrès qui resteront:
- Premier jour: Entraînement en force – Essayez trois à quatre mouvements débutants, comme des squats de chaise, des pompes murales ou des rangées de bandes de résistance. Visez deux ensembles de chacun.
- Deuxième jour: cardio léger – Faites une promenade ou faites du vélo stationnaire pendant 10 minutes.
- Troisième jour: entraînement en force – Répétez votre journée, One Exercices ou échangez de nouveaux comme les portes de Farmer ou les extensions de jambe assise.
- Quatrième jour: repos – Même si vous vous sentez prêt pour un autre entraînement, donnez à votre corps le temps de vous reposer. Cela aidera votre corps à guérir, vous permettant de revenir plus fort pour votre prochaine journée d’exercice.
- Jour cinq: équilibre ou flexibilité – Essayez le chaise Yoga, le Tai Chi ou les exercices de balance de base près d’un mur ou d’une chaise.
- Jour six: force facultative ou cardio léger – Vous vous sentez à la hauteur d’un court entraînement? Répétez votre entraînement de force ou faites une marche rapide.
- Sept jour: repos ou mouvement doux – Étirez-vous, trouvez un mouvement avec une corvée simple ou deux, ou se détendez-vous.
Comment faire de l’exercice en toute sécurité (tout en renforçant la confiance)
L’entraînement en force ne consiste pas à vous pousser à la limite. Il s’agit de se présenter, de se connecter et de se déplacer d’une manière qui soutient votre corps.
Ces conseils peuvent vous aider à rester en sécurité tout en renforçant votre confiance à chaque représentant.
- Réchauffez d’abord – Passez environ cinq minutes à préparer vos muscles à bouger. Essayez d’alterner entre la marche en place, les cercles des bras et les étapes latérales douces pour augmenter la circulation et préparer vos articulations.
- Utiliser le support en cas de besoin – Les murs, les chaises robustes et les comptoirs sont d’excellents outils pour aider à l’équilibre. Appuyez-vous sur eux (littéralement!) Lorsque vous renforcez la force et la stabilité.
- Faciliter la surcharge progressive – Cela signifie simplement augmenter le défi petit à petit. Vous pouvez ajouter un représentant supplémentaire, utiliser des poids légèrement plus lourds ou réduire le temps de repos. De petites étapes mènent à de grands résultats.
- Modifier au besoin – Ajustez les exercices pour correspondre à votre confort et à votre capacité. Que vous vous réduisiez ou que vous vous réduisez, n’oubliez pas: la force semble différente pour tout le monde, et vous êtes là où vous devez être.
Sentez-vous plus fort avec un peu d’aide de Chuze
Que vous commenciez simplement ou que vous recherchiez un peu de conseils supplémentaires, vous n’avez pas à faire cavalier seul. Chez Chuze Fitness, notre lifting laboratoire propose un entraînement dans un espace convivial, privé et exclusif loin de l’agitation du sol du gymnase. C’est un excellent moyen d’apprendre une forme appropriée, de rester cohérent et de renforcer votre rythme.
Nous vous recommandons d’essayer quelques mouvements de ce guide, puis de s’arrêter au laboratoire d’ascenseur pour maintenir l’élan. Là, vous trouverez un soutien qui vous rencontre là où vous êtes.
Sources:
NIH. Comment l’entraînement en force peut-il construire des corps plus sains à mesure que nous vieillissons? https://www.nia.nih.gov/news/how-can-strength-training-build-healthier-bodies-e-age
NIH. Comment l’entraînement en force peut-il construire des corps plus sains à mesure que nous vieillissons? https://www.nia.nih.gov/news/how-can-strength-training-build-healthier-bodies-e-age
Johns Hopkins. Ostéoporose: ce que vous devez savoir en vieillissant. https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-disases/osteoporosis/osteoporosis-what-you-need-nknow-as-you-age
Harvard Health Publishing. L’entraînement en force renforce plus que les muscles. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/stringth-training-builds-more-than-miscules
Harvard Health Publishing. L’exercice est un traitement entièrement naturel pour lutter contre la dépression. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/exercise-is-an-all-natural-preatment-tofight-prepression
ISSA Le squat: les muscles fonctionnaient, forment, les variations, etc. https://www.issaonline.com/blog/post/the-squat-muscles-worked-form-variations-and-more
Actualités médicales aujourd’hui. Quels muscles fonctionnent les pompes? https://www.medicalnewstoday.com/articles/323640#which-muscles-do-pushups-work
Web MD. Qu’est-ce que la surcharge progressive? https://www.webmd.com/fitness-exercise/progressive-Overload
