Collations riches en protéines pour les utilisateurs de GLP-1

Vous reconnaîtrez peut-être cette scène. Le déjeuner était petit, vous vous sentez rassasié plus tôt que d’habitude et, en fin d’après-midi, vous avez à la fois un peu faim et un peu indifférent à une assiette pleine. C’est une expérience courante du GLP-1. Une astuce consiste à conserver une courte liste de collations satisfaisantes et faciles à intégrer dans votre journée et à fournir tranquillement les protéines (ainsi que d’autres nutriments et liquides importants) dont vos repas pourraient manquer. Pensez à des tasses de yaourt crémeux, un sachet de thon ou un smoothie. Rien de tout cela ne doit être difficile. Il faut juste que cela fonctionne pour vous.

Les collations riches en protéines font plus que inscrire un numéro dans votre journal alimentaire. Ils aident votre corps à conserver des muscles durement gagnés, encouragent une énergie plus stable et freinent le type de broutage qui peut s’infiltrer lorsque les repas deviennent minuscules (2)(4)(5). Cartographions-le. Nous expliquerons pourquoi les protéines sont importantes, comment surmonter les obstacles courants et comment prendre des collations. De plus, des conseils rapides MyFitnessPal pour vous aider dans votre voyage.

Pourquoi les protéines sont importantes sur les GLP-1

Sur les GLP-1, les protéines méritent la première place. Des portions plus petites signifient que chaque bouchée doit travailler plus fort, et les protéines protègent les muscles, prolongent la satiété et stabilisent l’énergie (2)(5)(4). Voici pourquoi.

Préservation musculaire pendant la perte de poids

Une perte de poids rapide, en particulier sous GLP-1, implique généralement une perte de masse musculaire et de masse grasse (2). Les muscles soutiennent la force, l’équilibre et les mouvements quotidiens. Manger suffisamment de protéines est une chose que vous pouvez faire pour protéger votre masse musculaire pendant les périodes de perte de poids rapide (2). Mais les protéines ne fonctionnent pas seules. Vous avez généralement également besoin d’un entraînement régulier en résistance (2). “Les protéines sont un investissement quotidien que vous pouvez faire pour atteindre vos objectifs de santé. De petits ajouts de protéines à votre routine quotidienne peuvent avoir un impact significatif”, explique Katherine Basbaum, diététiste MyFitnessPal.

Satiété et contrôle de la glycémie

Les protéines se décomposent plus lentement que la plupart des glucides (6). Ce rythme plus lent vous aide à vous sentir rassasié après avoir mangé et atténue les hausses et les baisses brusques de la glycémie qui peuvent vous rendre somnolent ou grignoter une heure plus tard (6)(4). Une collation composée de yaourt grec ou d’edamame peut fournir de précieuses protéines et vous aider à rester rassasié jusqu’à votre prochain repas.

Recommandations d’experts pour l’apport quotidien

Aux États-Unis, l’apport protéique journalier est de 0,36 gramme par kilo de poids corporel, soit environ 54 grammes par jour pour un adulte de 150 livres (7). Pendant la perte de poids, préserver la masse musculaire signifie donner la priorité à l’entraînement en résistance et peut nécessiter 0,55 à 0,73 gramme par livre, soit environ 83 à 110 grammes par jour pour ce même adulte de 150 livres (8). Votre gamme vous est personnelle. Cela peut varier en fonction de votre état de santé, de votre âge, de votre niveau d’activité et plus encore (8). Si atteindre un objectif plus élevé en protéines n’est pas pratique pour vous, visez au moins 20 à 30 grammes de protéines aux repas et au moins 10 grammes aux collations. “Les collations sont l’outil flexible ici. Elles comblent l’espace entre les petits repas, peuvent vous aider à atteindre vos objectifs nutritionnels quotidiens et vous rassasier jusqu’à votre prochain repas”, explique Basbaum.

Défis courants liés aux protéines sur les GLP-1

Même avec un plan solide, atteindre votre objectif protéique avec les GLP-1 peut se heurter à des obstacles réels. Le premier et le plus courant concerne les changements d’appétit, en particulier la sensation de satiété avant de terminer votre repas (2).

Changements d’appétit

Une diminution de l’appétit est courante lorsque vous suivez un GLP-1 (9). Cela peut réduire l’apport total en protéines (2), ce qui rend plus difficile l’atteinte de vos objectifs quotidiens en protéines. Le petit-déjeuner peut consister en quelques bouchées. Le dîner pourrait être une demi-portion. La journée totalise moins que prévu car vous mangez globalement moins (2).

Pourquoi est-ce important : au fil du temps, un faible taux de protéines constant peut rendre plus difficile le maintien des muscles et le sentiment de véritable satisfaction (2). «Je recommande de travailler avec votre appétit, et non contre lui, en donnant la priorité aux protéines lors des repas et des collations et en réduisant les portions à des tailles qui vous conviennent tout en atteignant vos objectifs nutritionnels», explique Basbaum.

Aversions alimentaires et problèmes de tolérance

Les préférences gustatives peuvent changer de manière surprenante et même certains aliments protéinés peuvent sembler peu attrayants (1)(2). La viande rouge peut sembler trop. Les textures sèches peuvent être un frein. Les aliments chauds peuvent sembler moins attrayants que les plats froids et crémeux lorsque l’appétit est faible.

Stratégies diététistes pour surmonter les obstacles

• Utilisez des portions plus petites espacées dans la journée (2).
• Privilégiez les textures douces lorsque nécessaire, comme le yaourt grec, le fromage cottage ou les smoothies (2).
• Alternez les saveurs et les formats pour éviter la fatigue du goût et de la texture.

“Il est normal que votre ancienne envie d’aliments gras et sucrés disparaisse une fois que vous commencez un GLP-1 (2). Essayez de nouveaux aliments et écoutez les signaux de votre corps pour vous aider à planifier des repas et des collations qui vous aideront à atteindre vos objectifs nutritionnels tout en gérant les effets secondaires”, explique Basbaum.

Idées de collations riches en protéines

Lorsqu’il s’agit de grignoter, choisissez ce qui sonne bien et qui vous convient. Visez environ 10 grammes de protéines par collation ou combinez deux options plus petites si vous vous sentez rapidement rassasié. Voici quelques grandes catégories de collations à considérer.

Alternatives laitières et végétales

Ces options peuvent être dégustées seules ou avec très peu de préparation. Ils contiennent des protéines en petites portions, parfaites pour les collations !

• Yaourt grec nature sans gras, 1 contenant individuel, environ 16 grammes de protéines (10)
• Fromage cottage faible en gras, 1/2 tasse, environ 12 grammes (11)
• Yaourt au soja, 6 onces, environ 8 grammes (13)
• Lait de soja, non sucré, 1 tasse environ 8g (14)

Pourquoi ceux-ci fonctionnent : Les collations liquides et les aliments à texture molle peuvent être mieux tolérés sous GLP-1 en fonction de vos effets secondaires (2). La taille de la portion peut être petite tout en conservant un punch nutritionnel, et vous pouvez sucrer avec des fruits ou ajouter des herbes pour un bol savoureux. Essayez du fromage cottage avec des tranches de tomates et une pincée de poivre, ou du yaourt grec avec des baies. Enregistrez vos collations dans MyFitnessPal pour voir vos progrès vers votre objectif quotidien.

Options packagées portables

Lorsque votre emploi du temps devient chaotique, la commodité l’emporte. Gardez quelques choix de longue conservation dans votre sac ou votre bureau afin que les protéines soient toujours à portée de main.

• Barres protéinées
• yaourt grec
• Shakes protéinés prêts à boire

Conseils de lecture d’étiquettes que vous pouvez utiliser aujourd’hui :

• Scannez le code-barres avec MyFitnessPal.
• Vérifiez d’abord les protéines, puis vérifiez les sucres ajoutés, les fibres et les graisses.
• Si une étiquette indique qu’un nutriment contient 5 % de la VQ ou moins, cela signifie qu’il s’agit d’une source faible ou médiocre de ce nutriment (14). Optez pour des collations contenant plus de 5 % de la valeur quotidienne de protéines.

“La bonne collation portable peut vous aider à rester sur la bonne voie. Si elle est dans votre sac, vous êtes plus susceptible de la manger”, explique Basbaum.

Aliments entiers simples

Parfois, la meilleure collation est celle que vous savez déjà préparer en 60 secondes ou moins.

• Oeufs durs précuits
• Beurre de noix avec des tranches de pomme ou du céleri
• Paquet de thon ou saumon

Conseil diététiste: Associez des aliments entiers riches en protéines à des aliments riches en fibres à l’heure de la collation pour vous aider à vous sentir rassasié et à obtenir de précieuses vitamines et minéraux présents dans les principales sources de fibres comme les fruits, les légumes et les grains entiers (3)(15). N’oubliez pas de vous hydrater ! Boire suffisamment d’eau peut vous aider à gérer les effets secondaires et à atteindre vos objectifs de santé généraux (2). Suivez votre consommation d’eau et de collations dans MyFitnessPal pour rester au courant de vos objectifs nutritionnels.

Options créatives

Ajoutez une touche amusante à un classique pour vous aider à progresser vers vos objectifs en matière de protéines.

• Mousse froide protéinée dans du café. Mélangez ½ à 1 mesure de poudre de protéine avec 1/4 tasse de lait jusqu’à consistance mousseuse, environ 10 à 20 grammes de protéines selon votre poudre et votre lait.
• Shake protéiné. Une mesure de poudre de protéine ajoute généralement 20 à 25 grammes de protéines. Ajoutez des baies surgelées et une poignée d’épinards pour les fibres et les micronutriments. Mélangez avec du lait ou du yaourt pour une dose supplémentaire de protéines.
• Bol de fromage cottage. Commencez avec 1/2 tasse de fromage cottage faible en gras pour environ 12 g de protéines (source), puis ajoutez votre fruit préféré et une cuillerée de noix hachées. Le bol contient environ 15 g de protéines.

“Si une collation vous semble amusante, vous êtes plus susceptible de l’apprécier et de la répéter. Adopter des habitudes durables tout en appréciant les aliments que vous mangez peut vous aider à atteindre vos objectifs de santé”, explique Basbaum.

Comment choisir la collation qui vous convient

Il n’y a pas de collation parfaite, seulement celle qui vous convient aujourd’hui. Utilisez les conseils ci-dessous pour adapter les collations protéinées à votre propre appétit.

Équilibrer le goût et la tolérance

Froid au lieu de chaud, onctueux au lieu de moelleux, salé au lieu de sucré. Vos préférences peuvent varier de semaine en semaine. C’est normal. Créez une courte liste d’options pour chaque humeur. Gardez les ingrédients à portée de main.

Écouter son corps aide. Si une collation vous rassasie trop, réduisez-la la prochaine fois. Si vous avez encore faim peu de temps après, ajoutez un côté de fibres, comme des baies ou des poivrons tranchés pour créer l’accord de collation parfait.

Ajustements de la taille des portions

Les mini portions fonctionnent à merveille. Mangez une demi-barre maintenant et l’autre moitié plus tard. Mélangez une demi-cuillère de protéine en poudre dans un smoothie au lieu de la pleine mesure si vous vous sentez mieux. L’objectif est d’obtenir une quantité totale de protéines quotidiennes, et non un nombre parfait en une seule séance.

Pourquoi plusieurs mini-collations réparties tout au long de la journée peuvent être gagnantes

• Comblez votre faim sans vous sentir trop rassasié ou inconfortable.
• Une énergie plus stable.
• Plus facile d’atteindre votre objectif quotidien en protéines sans le forcer.

Utiliser MyFitnessPal pour suivre les protéines

Le suivi rend visibles les lacunes invisibles. Enregistrez des collations au fur et à mesure ou utilisez Voice Log pour suivre le rythme d’une journée bien remplie. MyFitnessPal affiche votre total de protéines et à quel point vous êtes sur le point d’atteindre votre objectif quotidien. Si vous vous sentez à court de protéines en fin d’après-midi, choisissez ensuite une collation plus riche en protéines ou optez pour un supplément de protéines au dîner.

Habitudes utiles

• Enregistrez vos collations préférées sous forme de repas dans MyFitnessPal.
• Utilisez la numérisation de codes-barres pour les articles emballés.
• Consultez Mon rapport hebdomadaire dans le menu Plus pour repérer les tendances de votre apport en protéines.

Questions fréquemment posées : collations riches en protéines pour les utilisateurs de GLP-1

L’essentiel

Les protéines et l’entraînement en résistance ne sont pas négociables lorsque vous souhaitez soutenir votre masse musculaire pendant la perte de poids, et les collations sont un outil furtif pour vous aider à y parvenir. Choisissez des aliments qui font du bien, gardez des portions équilibrées et visez environ 10 grammes de protéines par collation. Faites pivoter quelques favoris pour ne pas vous ennuyer. Suivez dans MyFitnessPal pour voir vos progrès s’accumuler. Les petites décisions prises de manière cohérente vous mèneront à votre objectif.

Si vous êtes prêt à passer des idées à l’action, choisissez trois collations dans les listes ci-dessus et ajoutez-les dès aujourd’hui à vos repas sauvegardés MyFitnessPal. Remplissez votre cuisine d’ingrédients clés ou utilisez l’approche diététique riche en protéines de MyFitnessPal, disponible dans notre planificateur de repas pour vous faire livrer des ingrédients riches en protéines à votre porte. À la fin de la semaine, vous aurez moins de moments à manger et aurez augmenté votre apport en protéines. Gagnez, gagnez.

“Les collations peuvent avoir une mauvaise réputation, mais elles peuvent être une opportunité de vous aider à atteindre vos objectifs nutritionnels. Concentrez-vous sur la planification de collations équilibrées centrées sur les protéines, et vous pourrez progresser vers vos objectifs tout en prenant des GLP-1”, explique Basbaum.

L’article Collations riches en protéines pour les utilisateurs du GLP-1 apparaît en premier sur le blog MyFitnessPal.